숲으로 간 구상나무

장시간 달리다 보면 생길 수 있는 부상이 바로 근육통입니다. 심할 경우 근육이 힘을 줄 때마다 고통이 생겨 거동이 힘들어지는 경우도 있습니다. 심지어 밥숟가락 들기도 힘들다는 경우도 들어봤는데, 보통 심한 웨이트트레이닝을 하다가 오버트레이닝이라는 것에 걸리면 이렇게 되기도 합니다. 그러나 자전거는 유산소 운동인만큼 산소가 꾸준히 공급되면서 진행되는 운동으로 오버트레이닝 효과는 많지 않은 걸로 알고 있습니다. 그렇다 하더라도 허벅지 등 다리근육에 나타나는 근육통은 여행 내내 저를 괴롭힌 요소 중의 하나였습니다.

오랜 운동으로 생기는 근육통은 근육에 피로물질인 젖산이 쌓이면서 나타나는 현상이라고 합니다. 이 경우 빨리 젖산을 배출시키고 혈액순환 장애를 개선하는 게 중요합니다. 가장 좋은 방법은 마사지죠. 마사지를 하면 그때는 고통스럽지만 다음날 페달을 밟을 때 확실히 달라진 것을 느낄 수 있습니다. 그리고 뭉쳐있는 근육을 풀어주는 스트레칭도 중요합니다. 근육을 쭉쭉 펴주는 운동을 해주세요. 쫙 펴지면서 느끼는 고통도 이만저만이 아니겠지만 천천히 심호흡을 하면서 동작을 진행하고 펴준 상태에서 다시 열이나 스물을 세면서 심호흡을 이어가는 동작을 반복해 주는 것이 좋습니다.

파스는 스트레칭과 마사지를 해도 잘 되지 않을 때 쓰는 방법입니다. 액체형 파스(맨소래담 로션)를 이용해 마사지를 하면 고통도 덜하고 미끄럽게 주물러 줄 수 있어 시원한 느낌을 받을 수 있습니다. 그리고 파스는 차가운 파스(쿨파스) 보다는 뜨거운 파스(핫파스)를 사용합니다. 차가운 파스는 타박이나 삐끗해서 순간적으로 붓기가 생기거나 열이 날 때 그 열기를 식혀주어 고통을 잠재우기 위한 것입니다. 당연히 근육 주위를 덥게 해 혈액순환을 원활하게 할 필요가 있는 근육통에는 어울리지 않겠죠. 그런데 요즘은 시원하게 하면서도 근육통에 효과적인 파스도 나왔다고 합니다. 파스를 구입하실 때는 약국에서 자세한 증상을 이야기하고 사시는 게 좋습니다.

저도 초반에는 파스를 붙이지 않고 찜질방에서 하는 뜨거운 물에 몸을 담그며 마사지하고 스트레칭을 하면서 견뎌봤는데, 여행이 길어지고 서울에 가까워질수록 파스 의존도가 높아지더군요. 평소 운동이 부족한 탓이었습니다. 긴 여행을 위해서는 꾸준히 운동하는 습관이 무엇보다 중요하답니다.

자전거 여행은 대단한 체력이 필요합니다. 자전거 여행의 경우 순수하게 체력 보강, 극기훈련, 다이어트의 목적으로 간다면 저처럼 하셔도 됩니다. 저는 여행 후 5kg 정도 체중이 빠졌는데, 어떤 사람은 10kg까지 빠진 경우도 있더군요. 다리는 더욱 튼튼해지고 무엇보다 뱃살이 쑥 빠지는 효과를 보면서 놀라지 않으실 수 없을 겁니다.

하지만 관광과 재미를 생각한다면 제가 택한 여행방법은 절대 금물입니다. 돈이 좀 들더라도 1차 목적지까지 대중교통을 통해 이동하고 주변 관광지를 슬슬 돌면서 총 주행거리 40km내외로 해 즐기는 것이 좋습니다. 대중교통 이용은 일전에 말씀드렸고, 자전거 여행의 적격지를 소개해 봅니다.

서울 한강 자전거도로(그중 남쪽 한강도로가 괜찮습니다)는 강남지역이 강동구 암사동 광나루지구에서 강서구 개화동 강서지구까지 41.4km이며 강북지역이 광진구 광장동 광진교북단에서 마포구 망원동 난지지구까지 39.3km에 걸쳐 아스팔트와 콘크리트로 포장되어 있습니다. 다양한 한강변의 모습을 만날 수 있으며 아주 평탄한 평지길이라 초보자들도 어렵지 않게 장거리 주행을 연습할 수 있는 곳입니다.

서울에서 강촌까지 달리는 것도 좋다고 합니다. 약 70km 구간으로 하루만에 달리기는 쉽지 않은 코스이며 어느 정도 위험요소도 많아 초보자에게는 쉽지 않습니다. 언덕도 많이 있으므로 체력도 어느정도 뒷받침되어야겠죠. 하지만 경춘가도를 따라 달리는 그 맛이 있어 많은 자전거 마니아들이 찾는 코스라고 합니다. 강촌에서는 구곡폭포까지 가는 길이 연인들이 달리기 좋은 코스라고 하네요.

태안-안면도 코스도 인기 있는 자전거 코스입니다. 3면이 바다로 되어 있는데 자전거코스로만 510km에 달한다고 하네요. AB방조제>백사장 해수욕장>꽃지 해수욕장>영목항에 이르는 35km구간이 가장 인기있는 코스라고 합니다.

경주 일대는 가는 곳곳마다 문화 유적이 있어 어디를 가도 구경거리가 있습니다. 자전거 하이킹코스로는 보문호수 주변도로가 있는데 6.1km의 자전거 전용도로가 있어 호수 주변의 풍광을 감상하며 달리기 좋습니다. 경주시에서 분황사, 경주국립박물관, 불국사 등을 연결한 자전거 도로도 10km에 이르는 코스 역시 하이킹과 문화재관람이 동시에 이루어질 수 있는 멋진 코스죠.

제주도 일대는 제가 여행해 본 곳 중에서 자전거 전용도로가 가장 잘 되어 있는 곳이었습니다. 공항에서 해안선을 따라 펼쳐져 있는 도로 약 178km로 평탄하며 여러 해안을 관광하면서 독특한 제주도의 관광자원과도 만날 수 있어 좋습니다. 해안을 따라 한바퀴 도는 코스를 가신다면 2박3일이면 하루 60km이상을 달려야 하고 3박4일이면 하루 약 40km정도 달려야 하는 만큼 잘 계획해 여유 있고 뜻깊은 여행을 만들어 보세요.

동해안 해안도로는 속초에서 시작하는 게 좋겠네요. 속초에서 부산까지 가는 것도 괜찮고 강릉에서 정동진까지만 달리는 길을 택하는 것도 좋습니다. 이때 국도말고 반드시 해안도로를 찾아 달리시길 바랍니다. 국도가 잘 되어 있는 것도 아닐뿐더러 경치도 별로인데 반해 해안도로는 차량 통행도 많지 않고 경치도 반할만 하답니다. 부산에서 경주로 가는 코스도 국도변 갓길이 잘 마련되어 있어 달릴만 하지요.

전남 완도 코스도 인기있는 멋진 코스라고 합니다. 완도군의 보길도, 청산도, 신지도 등이 다리로 연결되어 있어 3개의 섬을 돌아볼 수 있습니다. 하루에 섬 하나씩을 돌아본다면 힘들이지 않고 멋진 여행이 될 수 있지 않을까요.

이밖에도 선경험자들이 내놓은 괜찮은 자전거 여행 코스가 많이 있습니다. 하지만 무엇보다 자신의 안전을 스스로 생각하며 달리는 여행이 즐거운 여행의 기본임을 잊지 맙시다.

자전거로 출발해서 자전거만 타고 다니다가 자전거로 집으로 돌아왔습니다. 자전거를 대중교통 수단에 실어본 것은 제주도에서 부산으로 갈 때와 부산에서 완도로 올 때 배에 태워본 것이 전부죠. 출발하기 전에 알아본 것은 자전거를 고속버스에 태우는 것이 가능하다는 것, 기차 수화물로 보낼 수 있다는 것 정도였죠. 여기서는 좀더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

이미 서울시 지하철은 자전거를 실을 수 있게끔 하겠다고 오세훈 서울시장이 밝혔습니다. 일전에 집(구로구 개봉동)에서 건대입구까지 자전거를 타고 갔다가 거기서 전동차에 싣고 집으로 돌아온 적이 있습니다. 개찰구는 휠체어 전용칸을 이용하면 어렵지 않습니다. 가급적 지하철의 맨앞과 끝칸을 이용하는 것이 좋습니다. 전동차 운전석 출입문 쪽으로 붙여놓으면 다른 이의 통행에 방해되지 않을 수 있죠. 하지만 자전거를 제대로 고정시키지 않으면 전동차가 서거나 출발할 때마다 움직이는 불편함이 있습니다. 어떤 분들은 자전거 고정방법도 자세히 잘 알고 계시더군요. 전동차에 보면 휠체어 전용공간을 활용할 수도 있습니다. 물론 휠체어 장애인분이 탄다면 자전거가 양보해야겠지요.

아무튼 이제는 적어도 소요산(동두천)에서 충남 천안(경기도)까지 자전거를 전동차에 싣고 이동할 수 있습니다. 천안이면 대전까지 얼마 멀지 않은 곳이죠. 그렇다면 기차는 어떨까요? 기차에 태우는 건 어려운 것 같습니다. 그냥 자전거 본체를 싣는 것은 거의 불가하다고 보시면 되고, 소화물로 보내는 것 역시 종착점 기준으로만 운영한다고 합니다. 즉 서울역에서 부산진역, 혹은 목포역, 혹은 순천역 이렇게 할 수 있겠지요. 하지만 중간역으로 보내는 것은 없다고 합니다. 그러나 이도 방법이 있습니다. 자전거를 들고 타는 것이죠. 요즘 나오는 자전거는 앞뒷바퀴 분리가 가능합니다. 제 자전거도 앞바퀴 분리는 비교적 쉬운 편이고, 뒷바퀴 분리가 좀 복잡하지만 어렵지 않습니다. 이렇게 분리한 자전거를 자전거 가방(자전거대리점에 가면 쉽게 구하실 수 있습니다)에 넣어서 들고 타는 것이죠. 이 경우 부피도 작아져 개인짐으로 취급되어 제지를 받지 않습니다.

고속버스의 경우 대부분의 버스 화물칸에 자전거는 들어갈 수 있습니다. 이 경우도 개인짐이기 때문에 따로 비용을 부담하지 않습니다. 이때 버스의 모양에 따라 앞바퀴를 분리해야 하는 경우도 있습니다. 바퀴 분리방법은 꼭 알아두셔야겠죠?

비행기의 경우는 화물로 보냅니다. 이때 자전거용 박스를 따로 구하실 수 있으므로 자전거용박스에 자전거를 구겨넣는 것입니다. 자전거 대리점에서도 구할 수 있으며 공항에서도 가능하다고 들었습니다. 박스에 담기전에 바퀴를 분리해야 하며, 페달도 떼어냅니다. 비행기 화물은 무게보다는 부피로 가격을 매기는 만큼 최대한 부피를 작게 하는 것이 중요합니다. 무엇보다 기압차로 인해 타이어가 터질 수 있으므로 타이어 공기를 1/3이상 빼야 합니다. 핸들과 프레임이 일(一)자가 되게 해야 합니다.

배의 경우, 웬만하면 탈 수 있습니다. 비용 역시 들지 않습니다. 제 경험은 고작 부산에서 제주 가는 배였지만, 자전거 분해 없이 그대로 들고 올라타서 배 옆 선반에 고정시키는 걸로 끝났습니다. 물론 배가 심하게 요동치거나 태풍에 대비해 단단히 묶어두는 것도 잊지 마십시오.

자전거여행 중에는 날씨에 민감해집니다. 특히나 초겨울에 들어섰을 때 여행을 시작한 필자는 여행 중에 뉴스나 인터넷을 통해 매일매일 내일의 날씨를 꼭 확인했죠. 매일매일 다음날의 여행을 위해 기상상태를 꼭 확인하고 마음으로 준비하는 게 버릇이 됐습니다. 그러다 보니 여행을 끝낸 다음에도 한동안 TV에서 날씨 예보가 나오면 저절로 고개가 돌아가곤 했습니다.

자전거로 여행하다 보면 눈비가 오는 것 뿐만아니라 바람의 방향에도 무척이나 신경이 쓰입니다. 동해안을 따라 내려갈 때도 바닷바람을 타고 오는 역풍에 무척이나 고생했고 제주도에서도 심한 바람을 맞았을 때는 앞으로 달리기도 어려웠습니다. 바람은 그날의 여행 피로도를 좌지우지 하는 요소라고 할 수 있습니다.

눈을 맞은 적은 없으니 그것은 제쳐두고, 비는 두 번 맞았습니다. 많은 비를 맞지는 않았지만, 비가 오면 노면이 젖으면서 그만큼 위험요소가 하나 더 늘어납니다. 또 빗물로 인해 시야도 매우 방해를 받습니다. 게다가 노면에 고인 빗물이 가끔 옆으로 지나가는 차량에 의해 튀면서 옴팡 뒤집어쓰는 경우도 생깁니다. 우비를 챙겼다면 그것을 입고 달릴 수도 있지만, 가급적 비를 피하고 달리는 게 좋습니다. 여행에 큰 차질이 생기지 않는다면 안전에 먼저 신경을 쓰는 게 좋지요.

어느 라이더들은 한여름에 여행 중 비를 맞았는데, 오히려 더 시원해서 달리기 좋더라고도 말합니다. 역시 상황에 따라 개개인이 느끼는 차이겠지만, 그래도 위험요소가 하나 더 늘어난 만큼 상황을 잘 판단해 결정하도록 합시다.

그리고 비를 맞은 후 숙소에 들어가기 전에는 반드시 자전거가 비를 맞지 않은 곳에 주차해야 하며, 그 다음 날에는 체인에 윤활유를 발라주는 것을 잊지 마십시오. 빗물로 인해 자전거의 체인의 윤활유가 씻겼을 것이며 그로 인해 자전거 체인의 마모가 빨라져 고장의 원인이 되기 때문입니다. 윤활유는 자전거 대리점이나 오토바이 수리점 등에서 쉽게 구하실 수 있습니다.

비포장 도로길에서의 주행

자전거 여행을 하다보면 불가피하게 비포장 길을 달릴 일이 있습니다. 저도 울진 가는 길에 한창 공사 중인 길을 달렸는데, 길 굴착 작업 중이라 그냥 흙길을 달려야 했죠. 일반 차량이라면 통행을 막았을 텐데, 자전거라서 그랬는지 통행을 제지하지 않더군요. 옆으로 포클레인과 불도저가 왔다 갔다 하고 가끔 덤프트럭들이 덜컹대며 지나가지만 건설차량 때문에 위험에 처한 일은 없었습니다. 속도들이 느리다 보니 먼저 조심하고 잘 살피면서 다녔기 때문이죠.

비포장도로에서는 차량만 속도를 내기 힘든 게 아니라 자전거 역시 평상시의 속도에서 절반 정도만 낼 수 있다고 보시면 됩니다. 게다가 도로의 요철 때문에 손목과 엉덩이에 상당한 충격이 가해지니 부상에도 유의해야 합니다. 산악용 자전거가 아니라면 프레임이나 휠이 망가지지 않도록 보다 섬세한 주행이 필요하겠죠. 비포장도로는 속도 보다는 균형을 잘 잡고 안전하게 가는 데 중점을 두도록 합시다.

“봄볕은 며느리에 쪼이고, 가을볕은 딸에게 쪼인다”는 말이 있습니다. 제가 여행했던 기간은 11월, 늦가을이었죠. 제가 자전거 타고 돌아다닌다고 하니 어른들에게서 이런 말도 듣습니다.

“가을볕이 좋고 바닷바람도 좋으니 피부가 아주 좋아지겠구만.”

기상청에 따르면 최근 30년간 가을철(9~11월)의 평균 일사량은 제곱미터(㎡)당 99메가 주울(MJ)로, 봄철(3~5월)의 150메가 주울 보다 훨씬 적습니다. 습도는 봄철이 63%, 가을철이 69%이죠. 습도가 높을수록 투과하는 햇빛의 양도 줄어 봄볕보다는 가을볕이 훨씬 쾌적한 느낌을 줍니다.

자외선이 무조건 나쁜 건 아닙니다. 칫솔소독기 등이 자외선을 사용하는 것처럼 적당량의 자외선은 피부소독 효과가 있어 사람 몸에 좋습니다. 하지만 장시간 야외활동을 할 경우에는 자외선차단제(선크림)을 발라주는 게 좋겠죠.

대한피부과학회는 1995년∼2005년 전국 20개 대학병원에서 자외선과 관련 있는 검버섯, 기미, 피부암으로 진단된 환자 1만9339명을 분석해 보았습니다. 그 결과 20∼30대 젊은층에서 검버섯은 390명에서 541명으로 1.4배, 피부암은 27명에서 103명으로 3.8배 증가했다고 나왔네요. 특히 20∼30대 남성에서 피부암 환자가 9명에서 46명으로 5배 가량 늘었습니다. 전체적으로는 검버섯은 2배, 기미는 1.4배, 피부암은 2.2배 증가한 것으로 조사됐습니다.

자외선은 크게 두종류로 나뉩니다. 자외선A와 자외선B로 특히 자외선A(UVA)가 피부에 더욱 해롭습니다. 차단제에 표시된 'SPF(Sun Protect Factor)'는 자외선 B만 차단하는 제품. 반드시 자외선 A까지 차단됨을 알리는 'PA'표기가 함께 된 것을 사용해야 합니다.

SPF 지수는 자외선 차단효과의 지속시간을 나타냅니다. 1이 보통 15분을 지속하는 것이죠. 따라서 SPF40이라면 600분 정도 차단효과를 가진다고 볼 수 있습니다. 자외선A를 차단하는 표시인 PA는 '+'로 표시되는데 개수가 많을수록 차단효과가 높다는 것. 일상생활에서는 SPF15 정도, 야외활동 시에는 SPF30 이상의 제품을 사용하는게 좋다고 합니다. 자전거를 타고 달릴 때 착용하는 고글도 아스팔트에 반사되는 햇빛 등을 차단할 수 있는 제품이 좋겠지요. 자외선 차단제 선택시 한국식품의약품안전청(KFDA)에서 기능성 화장품 승인을 받은 것으로 골라야 안전합니다.

자전거 여행을 하다보면 불가피하게 비포장 길을 달릴 일이 있습니다. 저도 울진 가는 길에 한창 공사 중인 길을 달렸는데, 길 굴착 작업 중이라 그냥 흙길을 달려야 했죠. 일반 차량이라면 통행을 막았을 텐데, 자전거라서 그랬는지 통행을 제지하지 않더군요. 옆으로 포클레인과 불도저가 왔다 갔다 하고 가끔 덤프트럭들이 덜컹대며 지나가지만 건설차량 때문에 위험에 처한 일은 없었습니다. 속도들이 느리다 보니 먼저 조심하고 잘 살피면서 다녔기 때문이죠.

비포장도로에서는 차량만 속도를 내기 힘든 게 아니라 자전거 역시 평상시의 속도에서 절반 정도만 낼 수 있다고 보시면 됩니다. 게다가 도로의 요철 때문에 손목과 엉덩이에 상당한 충격이 가해지니 부상에도 유의해야 합니다. 산악용 자전거가 아니라면 프레임이나 휠이 망가지지 않도록 보다 섬세한 주행이 필요하겠죠. 비포장도로는 속도 보다는 균형을 잘 잡고 안전하게 가는 데 중점을 두도록 합시다.

저는 여행하면서 3번 정도 넘어졌습니다. 고속으로 달리다가 넘어진 건 딱 한번인데, 다행히 큰 부상을 당하지 않았습니다. 돌아보면 천운이 따랐다고 봅니다. 일전에 올린 글 중에 도덕고개를 넘고 내리막길에서 넘어졌다는 글을 보셨을 겁니다. 차량 통행이 없었으니 망정이지 만일 뒤따라오는 차라도 있었다면 자칫 대형사고로 연결된 뻔했지요.

자전거 여행 중 당할 수 있는 부상 중 차량과의 접촉으로 인해 생기는 사고의 경우는 즉각적으로 몸에 이상이 나타나지 않는다 해도 나중에 후유증이 있을 수 있으니 반드시 운전자와 협의하여 병원에서 검진을 받아야 합니다.

차량과의 접촉 이외에 넘어지거나 정지된 물체에 들이박거나 해서 생기는 부상의 경우 그 정도에 따라 치료를 해주어야겠지요. 이때 가장 많이 발생하는 것이 찰과상. 기본적으로 이 찰과상을 최대한 예방하기 위해서는 살갗이 외부로 들어나지 않는 옷을 입는 게 좋습니다. 날씨가 좋은 봄 여름에는 반팔과 반바지를 입고 타는 사람을 많이 볼 수 있는데, 가급적 통풍이 잘 되고 땀흡수가 좋은 긴팔옷과 긴바지를 입는 게 좋습니다.

자전거를 처음 타 보는 이들이 느끼는 자전거 통증은 주로 엉덩이에 느끼는 통증입니다. 엉덩이에 지속적인 충격이 가해지다 보니 익숙지 못한 사람은 다음날이면 안장에 엉덩이를 대는 것조차 고통스러울 정도로 아픔을 느끼기도 하죠. 이를 피하기 위해 자전거라이더 전용바지는 엉덩이와 안장이 닿는 부분에 패드가 붙여서 나옵니다. 이 패드가 엉덩이에 가해지는 충격을 흡수해주는 것이죠. 또 안장 자체에 스프링이 달린 자전거도 있는데, 사실 이런 자전거는 장거리 주ㅇ행에는 그리 추천할만한 것이 못됩니다. 이 안장 스프링으로 인해 발생하는 상하운동이 앞으로 나아가려는 자전거의 관성을 방해해 자전거가 속도를 내기 어렵게 하니까요.

또 엉덩이에 가해지는 충격의 양을 줄이는 또 다른 방법으로 안장을 높여 자세를 앞쪽으로 쏠리게 하는 것도 있습니다. 물론 이때는 손목에 가는 충격이 상당해지므로 이런 부분을 감안해야 하는 것이죠. 저는 이런 자세를 취하다보니 이틀째부터 손목에 상당한 아픔을 느끼기 시작했습니다. 이때 손잡이를 잡는 요령을 달리하는 것도 방법입니다. 처음에는 핸들 손잡이를 잡을 때 엄지를 바깥쪽으로 돌려 엄지와 검지가 손잡이를 둥글게 말아 쥐는 식으로 핸들을 잡았는데, 이렇게 하니 손목이 바깥쪽으로 꺾이고 계속되는 충격에 그만 저녁에는 손목에 힘을 주기가 어려울 정도로 고통을 느껴야했지요. 그러다가 손가락의 엄지를 포함해 손잡이 위에 손바닥 전체를 얹혀 놓은 식으로 바꾸니 손목이 꺾이지 않아 훨씬 덜 고통스럽게 핸들을 조정할 수 있었습니다. 또 팔꿈치 부분을 약간 구부려서 손목에 가해지는 충격을 줄여 줄 수도 있는 것이죠. 또 핸들손잡이에 세로 막대를 덧붙여 만들어 그곳을 잡고 달리는 것도 하나의 방법입니다.

손목이든 엉덩이든 장거리 여행에서는 반드시 탈이 나기 마련입니다. 여행 전에 많은 준비와 연습을 해볼 것을 추천합니다.